Routine di allenamento dimagrante di 20 minuti

135

È già difficile assolvere a tutti gli impegni quotidiani, oltre a doversi ritagliare più di un’ora al giorno per andare in palestra e Fai qualche esercizio. Questo suona come qualcosa per te, giusto? Bene, queste scuse non ti aiuteranno a sbarazzarti dello sport d’ora in poi. Se vuoi perdere peso e tonificare i muscoli Non hai altra scelta che fare un buco nel tuo programma muovi leggermente il palmo. Ma c’è un modo per ottenere risultati rapidi senza perdere molto tempo! Vi proponiamo una routine sportiva che potrete fare senza uscire di casa e che non ruberà nemmeno mezz’ora al giorno. Le scuse sono finite!

Il metodo tabata può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Il personal trainer Pablo Antolín Aranda, istruttore al Brooklyn Fitboxing Las Rozas, ci spiega in cosa consiste questo allenamento ideale per bruciare grassi e rimettersi in forma in sessioni brevi e intense.

Metodo Tabata per la perdita di peso

“Questo metodo è un sistema di allenamento a intervalli ad alta intensità di breve durata. Consiste nell’esecuzione di una routine HIIT (High Intensity Interval Training) di 8 esercizi. Ogni esercizio sarà molto intensamente per 20 secondi, lasciando 10 secondi di riposo prima di passare a quella successiva”, spiega l’esperto.

Per completare una sessione di 20 minuti, Pablo Antolin propone di ripetere questa tabata tre volte. “Inizieremo l’allenamento preparando il corpo con lavori sulla mobilità articolare e sul riscaldamento. Successivamente, ripeteremo la tabata tre volte, lasciando 2 minuti di riposo tra di loro”.

Molto importante. “Per ottenere risultati, devi provare dare il cento per cento ogni 20 secondi“, fa notare l’allenatore.

Una buona alternativa per bruciare calorie

allenamento a intervalli ad alta intensità è una buona alternativa per perdere peso. Lo sostiene uno studio della Auburn University (Stati Uniti). le stesse calorie vengono bruciate in una sessione di tabata di 4 minuti come un normale allenamento cardio di 20 minuti.

Inoltre, questo sistema accelera il metabolismo, in modo che non solo bruci energia durante l’esercizio, ma il corpo lo fa anche a riposo. “Queste sessioni accelereranno il processo di perdita di peso perché combinano cardio e forza. Per perdere peso, il lavoro cardiovascolare è sempre stato anteposto alla forza, ma è stato dimostrato la forza è uno dei pilastri principali quando si tratta di perdere peso”, sottolinea Paolo.

Si può fare senza uscire di casa

La mancanza di tempo è un argomento utilizzato da molte persone quando si tratta di incorporare l’attività fisica nella loro vita quotidiana. Il metodo tabata smantella questa scusa, dal momento che pochi minuti per raggiungere l’obiettivo. Non devi nemmeno andare in palestra. Si può fare a casa (e ovunque) senza troppi strumenti! Devi solo vestirti con un abbigliamento sportivo adatto e metterti al lavoro.

Meglio un approccio personalizzato

L’allenatore propone due tabata, che si alterneranno ogni giorno di allenamento, anche se insiste sull’importanza di cercare una consulenza personalizzata: “È essenziale valutare lo stato di ogni persona prima di programmare una formazione, soprattutto se mirato a perdere peso. La prima cosa è garantire la salute e per questo dobbiamo conoscere il punto di partenza, se c’è qualche infortunio o inconveniente durante l’esecuzione dell’uno o dell’altro esercizio… Solo così otterremo evitare infortuni e mirare meglio agli obiettivi. Non esistono due persone uguali”.

È anche importante eseguire bene gli esercizi e, secondo il personal trainer “la supervisione di un professionista garantirà una buona esecuzione, impedendoti di farti male”. In questo caso, quando si esegue la routine a casa senza un professionista che ti controlli, sarebbe interessante eseguire gli esercizi davanti a uno specchio, per cercare di mantenere l’igiene posturale in ogni momento.

Per quanto riguarda gli esercizi scelti per ogni HIIT, Pablo Antolín opta per le routine Full Body, poiché “ci permetteranno di lavorare tutti i gruppi muscolari e ottenere risultati migliori”.

Buona alimentazione e riposo adeguato

Qualunque sia l’obiettivo perseguito, dieta e riposo giocheranno un ruolo molto importante. Il Il cibo deve essere adattato alle esigenze nutrizionali di ogni individuo. Seguire una dieta sana, completa ed equilibrata è la chiave per avere energia e godere di una buona salute. Se, inoltre, hai intenzione di perdere peso, dovresti consultare un nutrizionista che adatta i tuoi menu al tuo livello di attività.

Anche un buon riposo è fondamentale “Non è consigliabile eseguire un HIIT senza un riposo adeguato. Con questo tipo di formazione Si consiglia di lasciare 24 ore di riposo tra ogni seduta per non sovraccaricare il corpo.”, insiste l’esperto.

Articolo correlato

Dieta per dimagrire a buon mercato e (quasi) senza cucinare

Come fare esercizi di routine per perdere peso

  1. averne sempre uno a portata di mano bottiglia d’acqua per rimanere ben idratati.
  2. Indossa un abbigliamento adatto.
  3. Prenditi qualche minuto per mobilitarti e riscaldare il corpo prima di qualsiasi sessione.
  4. Cerca di rendere gli esercizi vari e originali. Anche se sei a casa, la routine dovrebbe essere divertente per non cadere nella monotonia e nella noia.
  5. Allenati con la musica. Aumenterà la tua motivazione e ti farà andare oltre.
  6. Combina la routine con abitudini sane e alimentazione sana ed equilibrato.

Esercizio di routine per perdere peso 20 minuti al giorno

Ricordarsi di alternare entrambi gli HIITS, lasciare un giorno di riposo tra ogni sessione e non superare mai i 20 minuti di allenamento. Essendo esercizi ad alta intensità, il tuo corpo potrebbe essere sovraccaricato. In caso di dubbio, consultare un preparatore fisico.

Guida agli esercizi per dimagrire

  • Squat. Chiamato anche squat, è un movimento che inizia in piedi, rivolto in avanti, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, abbassiamo i glutei flettendo il ginocchio e l’anca e torniamo alla posizione di partenza. È importante che il ginocchio non superi la pianta del piede o non superi i 90 gradi di flessione. Patry Jordán ti insegna come eseguire correttamente uno squat.
  • Scalatori. In posizione plank, porta un ginocchio al petto e alterna le gambe.
  • I soldi. Metti i palmi delle mani a terra; i polsi sono allineati ai gomiti, formando una linea retta. Alza il corpo tenendolo completamente dritto e allunga le braccia il più possibile (posizione della plancia). Sali e scendi lentamente. Se il tuo livello è principiante, lascia le ginocchia a terra.
  • Ponte del gluteo. Sdraiati sulla schiena, con i talloni a terra e le ginocchia piegate ed entrambe le mani ai lati del corpo, solleviamo il bacino per mantenere la posizione per 20 secondi.
  • Saltando. Corri sul posto, alzando le ginocchia più in alto che puoi.
  • Piastra frontale. Mettiti in una posizione di plank (proprio come faresti se dovessi fare un push-up), unisci le dita dei piedi al suolo, stringi i glutei e allinea la testa con la schiena. Mantieni questa posizione per 20 secondi e riposa. Dai un’occhiata al tutorial di Patry per eseguire correttamente i plank addominali.
  • Affondi alternati. Conosciuti anche come affondi, vengono eseguiti muovendosi in avanti o indietro e terminando con una piega del ginocchio. (40 secondi per gamba)
  • Colpi di scena russi. Siediti e allunga le gambe. Appoggiati leggermente all’indietro e solleva gli arti inferiori cercando di formare una “V” con il busto e le gambe. Da questa posizione inizia a far oscillare le braccia e gira il busto da un lato all’altro. Evita di muovere le gambe. Puoi aiutarti con una palla o un manubrio leggero per fare lo swing.
  • Jack da salto. Inizia in piedi con i piedi uniti. Con un solo movimento, salta con le gambe divaricate e alza le braccia sopra la testa. Invertire il movimento tornando alla posizione di partenza.
  • Plancia laterale. Sostieniti su una mano o sul gomito e appoggia l’altro braccio sul fianco. Alzati finché non hai un braccio e i piedi per terra. 2. Il braccio che hai posizionato sul materassino deve essere flesso e i piedi devono essere uniti.
  • Salse per tricipiti. Metti una sedia (o un gradino) dietro di te e appoggia le mani su di essa con la schiena girata. Con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate e i fianchi sollevati, esegui un piegamento del gomito abbassando i fianchi verso il suolo senza che i glutei vengano a contatto con il suolo. Termina l’esercizio estendendo i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
  • Sciatore. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Da questa posizione salteremo a destra lasciando la gamba sinistra in aria, con il ginocchio piegato, e portandola dietro il polpaccio destro. Quindi ripeteremo il movimento sul lato sinistro.
  • Salta squat. Salto verticale massimo iniziato dopo una discesa controllata, fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
  • scricchiolii. Sono gli addominali di una vita. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e cerca di mantenere i piedi e la schiena ben appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro il collo lasciando che i gomiti si aprano. Fletti il ​​busto e solleva leggermente i fianchi e le spalle.
  • Burpee. Accovacciati, metti le mani a terra e tieni la testa alta. Quindi, sposta indietro le gambe con i piedi uniti ed esegui un push-up sul petto. Termina l’esercizio alzandoti o saltando (a seconda del tuo livello).
  • Affondo laterale o spacco laterale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Da quella posizione, abbassa il corpo di lato con un angolo di piegamento del ginocchio, mantenendo l’altra gamba leggermente piegata. Ritornare alla posizione iniziale estendendo l’anca e il ginocchio della gamba principale.

Articolo correlato

Le ultime novità in fatto di cosmetici, trattamenti, consigli, trucchi di bellezza e moda… Iscriviti alla nostra newsletter ANTI-AGING!